Viele Trainierende konzentrieren sich beim Krafttraining vor allem auf das verwendete Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen. Dabei wird ein wichtiger Faktor häufig übersehen: die Trainingsgeschwindigkeit, auch als Bewegungstempo oder „Tempo“ bezeichnet. Sie beeinflusst nicht nur die Qualität der Übungsausführung, sondern auch den Trainingsreiz und damit den Muskelaufbau, die Kraftentwicklung und die allgemeine Leistungsfähigkeit.
Was bedeutet Trainingsgeschwindigkeit?
Die Trainingsgeschwindigkeit beschreibt, wie schnell oder langsam eine Wiederholung ausgeführt wird. Dabei wird zwischen der konzentrischen Phase, in der der Muskel sich zusammenzieht, und der exzentrischen Phase, in der der Muskel unter Spannung nachgibt, unterschieden. Zusätzlich kann eine kurze Pause am Umkehrpunkt oder in der Endposition eingebaut werden.
Ein typisches Tempo wird beispielsweise als 3-1-1-0 angegeben. Das bedeutet drei Sekunden für die exzentrische Bewegung, eine Sekunde Pause, eine Sekunde für die konzentrische Bewegung und keine Pause vor der nächsten Wiederholung.
Warum spielt das Bewegungstempo eine so große Rolle?
Die Geschwindigkeit einer Wiederholung beeinflusst die sogenannte Time under Tension, also die Zeit, in der der Muskel unter Belastung arbeitet. Eine längere Muskelspannung kann den Trainingsreiz erhöhen und die Muskelkontrolle verbessern. Gleichzeitig verhindert ein kontrolliertes Tempo, dass Schwung genutzt wird und andere Muskelgruppen die eigentliche Arbeit übernehmen.
Wer jede Wiederholung bewusst ausführt, trainiert häufig effektiver als jemand, der das Gewicht lediglich möglichst schnell bewegt.
Sollte jede Wiederholung langsam ausgeführt werden?
Nicht unbedingt. Das optimale Bewegungstempo hängt vom Trainingsziel ab.
Beim Muskelaufbau wird häufig eine kontrollierte exzentrische Phase empfohlen, während die konzentrische Bewegung kraftvoll erfolgen darf.
Wer seine Maximalkraft verbessern möchte, bewegt das Gewicht in der konzentrischen Phase häufig möglichst explosiv, auch wenn sich schwere Gewichte tatsächlich langsamer bewegen.
Für Schnellkraft oder sportartspezifisches Training können bewusst schnelle Bewegungen sinnvoll sein, sofern die Technik dabei sauber bleibt.
Welche Fehler werden häufig gemacht?
Viele Trainierende lassen das Gewicht zu schnell ab oder nutzen Schwung, um die Wiederholung zu erleichtern. Dadurch sinkt die Belastung auf die Zielmuskulatur und das Verletzungsrisiko kann steigen. Ebenso problematisch ist es, jede Wiederholung extrem langsam auszuführen, obwohl das Trainingsziel dies gar nicht erfordert.
Fazit
Die Trainingsgeschwindigkeit ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Krafttrainings. Wer jede Wiederholung kontrolliert und bewusst ausführt, verbessert die Muskelaktivierung, erhöht die Trainingsqualität und kann langfristig bessere Fortschritte erzielen. Nicht nur das Gewicht entscheidet über den Trainingserfolg, sondern auch die Art und Weise, wie jede einzelne Wiederholung ausgeführt wird.
